食欲がない時でも！
あっさりしっかり朝ごはん
1.具だくさん鶏飯風だし茶漬け
- 材料(1人前)
- 米／50g
- 十六穀米／10g
- 水／90cc
- ささみ／30g
- 酒／2g
- 干ししいたけ／2g
- 水A／10g
- 砂糖A／0.5g
- しょうゆA／1g
- 卵／10g
- 砂糖B／0.5g
- 塩B／0.1g
- 植物油／0.5g
- だし／150cc
- 酒C／3g
- 薄口しょうゆC／3g
- 塩C／0.3g
- 青じそ／1g
- 白ごま／0.5g
- しば漬け／3g
- 作り方
- ①干ししいたけを水で戻す。
- ②米を洗い、十六穀米と水を加えて浸水し、炊飯する。
- ③ささみに酒を振り、湯がいて細かく裂く。
- ④戻したしいたけを薄切りにし、Aで煮る。
- ⑤卵を溶き、Bを加える。少量の油をひいたフライパンで薄焼きたまごを焼き、せん切りにする。
- ⑥だしを火にかけ、Cを加える。
- ⑦丼に炊き上がったご飯を盛り、その上に③、④、⑤を色彩りよく盛り付け、せん切りにした青じそ、しば漬け、白ごまを散らす。
- ⑧食べる直前にだしを注ぐ。
2.だし香る厚揚げのおかか和え
- 材料(1人前)
- 厚揚げ（生揚げ）／50g
- 小松菜／20g
- にんじん／10g
- 長ねぎ／10g
- ごま油／2g
- 酒A／3g
- しょうゆA／3g
- こしょうA／0.01g
- かつお節／1g
- 作り方
- ①厚揚げに熱湯をかけて油抜きし、長さ4cm、幅1cm程度に切る。
- ②小松菜をゆで、4cm幅に切る。
- ③にんじんは4cmの短冊切り、長ねぎは斜め切りにする。
- ④ごま油を熱し、①、②、③を炒めてAで調味し器に盛る。
- ⑤かつお節をのせる。
3.彩り華やか！野菜の南蛮漬け
- 材料(1人前)
- れんこん／20g
- ズッキーニ／20g
- 赤ピーマン／10g
- ヤングコーン／10g
- オクラ／10g
- だしA／20cc
- 砂糖A／1.5g
- しょうゆA／3g
- 黒酢A／3g
- 赤とうがらし／0.01g
- 作り方
- ①れんこん、ズッキーニは5㎜幅の半月切り、赤ピーマンは一口大に切る。
- ②ヤングコーンは茹でて斜め半分に切り、オクラは適量の塩（分量外）で、塩もみしてから茹でてヘタを取り斜め半分に切る。
- ③Aを混ぜ合わせ、小口切りにした赤とうがらしを加えて調味液を作る。
- ④①を180℃のオーブンで15～20分焼き、熱いうちに③に漬けて冷蔵庫で冷やす。
- ⑤彩りよく盛り付ける。
4.果肉たっぷり！ぷるぷるジュレ
- 材料(1人前)
- グレープフルーツ（ホワイト）／40g
- ピンクグレープフルーツジュース／40g
- 粉ゼラチン／1g
- 水／5cc
- 砂糖／2g
- ミントの葉／1g
- 作り方
- ①ゼラチンを分量の水でふやかす。
- ②ホワイトグレープフルーツの果肉をむく。
- ③鍋にピンクグレープフルーツジュースと砂糖を入れて加熱し、さらに①を加え、しっかり煮溶かす。
- ④ゼラチンが溶けきったらボウルに移し、ボウルの底を氷水にあてて冷やしながら②を加えて、果肉が崩れないようにスプーンでやさしく混ぜる。
- ⑥冷蔵庫でゆるく固まる程度に冷やしたら器に盛り、ミントの葉を飾る。
栄養成分一覧
※横スクロールでご確認いただけます| エネルギー (kcal) | たんぱく質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) | カルシウム (mg) | コレステ ロール(mg) | 食物繊維 総量(g) | 食塩相当量 (g) | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 具だくさん鶏飯風だし茶漬け | 290 | 13.9 | 3.5 | 48.5 | 34 | 62 | 2 | 1.4 |
| だし香る厚揚げのおかか和え | 112 | 6.8 | 7.7 | 3 | 161 | 2 | 1.2 | 0.4 |
| 彩り華やか！野菜の南蛮漬け | 34 | 1.5 | 0.1 | 7.6 | 22 | 0 | 1.6 | 0.5 |
| 果肉たっぷり！ぷるぷるジュレ | 42 | 1.5 | 0.1 | 9.9 | 10 | 0 | 0.3 | 0 |
| 合計 | 478 | 23.6 | 11.4 | 69.1 | 227 | 64 | 5 | 2.3 |
