ぎゅぎゅっとぎふっと！
朝ご飯
1.3種の俵おにぎり
- 材料(1人前)
- 米／70g
- 水／105cc
- 青じそ／1g
- 塩／少々
- 水／適量
- 黒ごま／0.1g
- 作り方
- ①米をとぎ分量の水に20分ほど浸漬させ炊飯する。
- ②青じそを塩水に浸ける。
- ③炊き上がったら俵型のおにぎりを3つ握り、1つ目はそのまま、2つ目は黒ゴマをつけ、3つ目は②の水気を拭き取り巻いて盛りつける。
2.モグモ具だくさん汁
- 材料(1人前)
- ごぼう／20g
- 玉ねぎ／20g
- にんじん／15g
- 長ねぎ／10g
- しめじ／20g
- 植物油／1g
- だし／120cc
- 塩／0.2g
- 薄口しょうゆ／2g
- 作り方
- ①ごぼうは斜め切り、玉ねぎは細切り、にんじんはいちょう切り、長ねぎは輪切りにする。しめじは小房に分ける。
- ②鍋に油を熱し、①を炒める。長ねぎは半量加える。
- ③だしを加えて具材に火が通るまで煮る。
- ④塩、薄口しょうゆを加えて味を調える。
- ⑤器に盛り、残りの長ねぎを散らす。
3.マスの柚子幽庵焼き
※写真は、マスの代わりに生鮭を使用しています。
- 材料(1人前)
- マス／50g
- 塩／0.1g
- 柚子こしょうA／1g
- みりんA／4g
- しょうゆA／4g
- 酒A／3g
- ししとうがらし／8g
- 柚子こしょう／1g
- 作り方
- ①マスを水で洗い、表面の水分を拭う。
- ②①をバットに入れ両面に塩を振り、5分程度置く。
- ③②の表面に出てきた水分をキッチンペーパーで軽く拭う。
- ④Aを混ぜ、②を40分程度漬ける。
- ⑤④の表面を拭い、アルミホイルを敷いた魚焼きグリルで約5分中火で焼く。
- ⑥残り1分でししとうがらしをグリルに入れて焼く。
- ⑦マスとししとうがらしを盛り付け、マスの上に柚子こしょうを添える。
4.こも藻和え
- 材料(1人前)
- 木綿豆腐／20g
- カットわかめ／1.5g
- 乾燥めかぶ／4g
- 酢A／2g
- 白ごまA／0.5ｇ
- 梅肉A／1.5g
- ごま油A／2ｇ
- 作り方
- ①鍋にたっぷりの湯を沸かす。
- ②木綿豆腐を2㎝角の棒状に切り巻き簾で巻いて輪ゴムで強めにとめる。
- ③①に②を入れ強火で35～40分煮る。
- ④鍋から取り出しバットにのせ粗熱が取れたら、冷蔵庫で約10分冷やす。
- ⑤わかめは水、めかぶは湯で戻す。それぞれ水気を切り、めかぶはボウルの中で混ぜ粘りを出す。
- ⑥Aを混ぜる。
- ⑦④で冷やした豆腐の半量をさいの目に、残り半分を約0.5cm幅に切る。
- ⑧わかめ、めかぶ、⑦のさいの目の豆腐、Aを混ぜ合わせ器に盛り付ける。
- ⑨⑦の残りの豆腐を飾る。
5.美豚しゃぶサラダ
- 材料(1人前)
- 豚ロース薄切り（美濃ヘルシーポーク）／10g
- キャベツ／20g
- みょうが／5g
- ミニトマト／20g
- 酒／1g
- 米みそ（飛騨味噌）／1.5g
- マヨネーズ／4.5g
- 作り方
- ①鍋に湯を沸かす。
- ②肉は3等分にし、キャベツは約0.5cm幅、みょうがはせん切り、ミニトマトは半分に切る。
- ③キャベツとみょうがを茹で、ザルにあげる。
- ④③の湯に酒を加え、肉をサッと茹でる。
- ⑤みそとマヨネーズを混ぜ合わせ、ソースを作る。
- ⑥キャベツとみょうがを混ぜて盛り、その上に肉とミニトマトをのせる。
- ⑦⑥に⑤をかける。
6.ミニあん巻き ～柿ジャムを添えて～
- 材料(1人前)
- 薄力粉／7g
- ベーキングパウダー／0.1g
- 卵／5g
- はちみつ／2g
- 水／8cc
- 柿ジャム／4g
- 白あん／8g
- 作り方
- ①薄力粉とベーキングパウダーをよく混ぜる。
- ②①に卵、はちみつ、水を加えてよく混ぜる。
- ③弱めの中火に温めたテフロンフライパンに②を円形に広げて焼く。
- ④表面がプツプツしてきたら裏返し、合わせて30～60秒焼く。
- ⑤焼きあがったら粗熱が取れるまでラップに包む。
- ⑥⑤に柿ジャムを半量塗り、白あんを筒状にして巻く。
- ⑦⑥をラップに包み冷ます。
- ⑧⑦を皿に盛り付け、残りの柿ジャムを飾る。
栄養成分一覧
※横スクロールでご確認いただけます| エネルギー (kcal) | たんぱく質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) | カルシウム (mg) | コレステ ロール(mg) | 食物繊維 総量(g) | 食塩相当量 (g) | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3種の俵おにぎり | 250 | 4.3 | 0.7 | 54.1 | 7 | 0 | 0.4 | 0.3 |
| モグモ具だくさん汁 | 45 | 1.7 | 1.2 | 8.4 | 25 | 0 | 2.8 | 0.7 |
| マスの柚子幽庵焼き | 82 | 10.4 | 2.3 | 3 | 15 | 36 | 0.4 | 1.2 |
| こも藻和え | 42 | 2 | 3.4 | 2.3 | 67 | 0 | 1.7 | 0.2 |
| 美豚しゃぶサラダ | 65 | 3 | 4.6 | 3.1 | 15 | 13 | 0.8 | 0.3 |
| ミニあん巻き ～柿ジャムを添えて～ | 60 | 1.9 | 0.7 | 11.1 | 12 | 21 | 0.9 | 0 |
| 合計 | 545 | 23.3 | 12.9 | 82 | 141 | 70 | 7.1 | 2.7 |
