しっかり噛もう！
元気になる朝ごはん！
1.雑穀ごはん
- 材料(1人前)
- 米／60g
- 雑穀米／6g
- 水／90cc
- 作り方
- ①米を洗い、雑穀米と水を加えて炊飯する。
- ②茶碗に盛る。
2.根菜たっぷり！筑前煮
- 材料(1人前)
- 鶏もも肉／50g
- しょうゆA／1.5g
- 酒A／1.5g
- ごぼう／20g
- にんじん／20g
- たけのこ（水煮）／30g
- しょうが／2g
- 絹さや／5g
- こんにゃく／30g
- しょうゆB／5g
- 酒B／3g
- みりんB／3g
- 砂糖B／2g
- 植物油／2g
- だし／30cc
- 作り方
- ①鶏肉を一口大に切り、Aで下味をつける。
- ②ごぼうは洗って皮をむき、乱切りにし、5分程度水にさらしてあく抜きする。
- ③にんじんは皮をむいて乱切りに、たけのこは水気をきって乱切りにする。しょうがはせん切りにする。
- ④絹さやは筋を取りさっと茹でて、斜め半分に切る。湯は捨てずにスプーンでちぎったこんにゃくを茹でる。
- ⑤Bを合わせておく。
- ⑥鍋に油を熱し、しょうがを炒める。
- ⑥鶏肉加えて炒め、色が変わったら、①、②、③と、こんにゃくを加えて炒める。
- ⑦だしと⑤を加え、落し蓋をして汁気がなくなるまで煮る。
- ⑧器に盛り、絹さやを添える。
3.ほうれん草とえのきのごま和え
- 材料(1人前)
- えのきだけ／20g
- ほうれん草／70g
- 白ごま／2.5g
- しょうゆ／4g
- 砂糖／1.5g
- 作り方
- ①えのきだけ、ほうれん草は茹でて水にさらし、水気を絞って3cm幅に切る。
- ②ごまをすり、しょうゆ、砂糖と混ぜる。
- ③②に①を加えて和える。
4.豆腐となめこの味噌汁
- 材料(1人前)
- 木綿豆腐／30g
- なめこ／25g
- だし／140cc
- みそ／7g
- 葉ねぎ／1g
- 作り方
- ①豆腐は2cm角に切り、なめこはさっと洗う。ねぎは小口切りにする。
- ②だしを沸かし、豆腐、なめこを入れる。
- ③みそを溶き入れ火を止める。
- ④器に注ぎ、ねぎを散らす。
5.オレンジ
- 材料(1人前)
- オレンジ／40g
- 作り方
- ①オレンジを８等分のくし切りにする。
- ②皮と実の間に切り込みを入れて盛り付ける。
栄養成分一覧
※横スクロールでご確認いただけます| エネルギー (kcal) | たんぱく質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) | カルシウム (mg) | コレステ ロール(mg) | 食物繊維 総量(g) | 食塩相当量 (g) | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 雑穀ごはん | 235 | 4.4 | 0.7 | 50.5 | 5 | 0 | 0.6 | 0 |
| 根菜たっぷり！筑前煮 | 177 | 10.5 | 9.1 | 12 | 40 | 49 | 3.5 | 1 |
| ほうれん草とえのきのごま和え | 42 | 2.9 | 1.7 | 6 | 65 | 0 | 3.1 | 0.6 |
| 豆腐となめこの味噌汁 | 42 | 3.7 | 1.7 | 3.8 | 49 | 0 | 1.3 | 1 |
| オレンジ | 18 | 0.4 | 0 | 4.7 | 10 | 0 | 0.4 | 0 |
| 合計 | 514 | 21.8 | 13.3 | 77 | 169 | 49 | 8.9 | 2.6 |
