毎日、ありが父さん弁当
1.俵おにぎり
- 材料(1人前)
- 米／40g
- 押し麦／25g
- 水／80cc
- ひじきのふりかけ／1g
- 焼きのり／2g
- とろろ昆布／5g
- 塩／0.5g
- 作り方
- ①米を洗い、押し麦と分量の水を加え炊飯する。
- ②炊き上がったら塩を振り、よく混ぜて2等分にする。
- ③半量はひじきを混ぜて俵型ににぎり、焼きのりで巻く。残りの半量はとろろ昆布で巻く。
2.親子の絆巻き
- 材料(1人前)
- 卵／30g
- オクラ／20g
- 玉ねぎ／10g
- 鶏ひき肉／30g
- 塩／0.5g
- こしょう／0.05g
- パン粉／3g
- 片栗粉／2g
- サラダ菜／5g
- 作り方
- ①卵は茹でて卵白と卵黄に分け、それぞれ裏ごしする。
- ②オクラは下茹でして、両端を切る。
- ③玉ねぎはすりおろして、水気を切る。
- ④鶏ひき肉に①の卵白と③、塩、こしょう、パン粉を加えてよく混ぜる。
- ⑤巻き簾の上にキッチンペーパーとクッキングシートを敷き、④を7～8ｍｍの厚さに広げて片栗粉を振る。
- ⑥①の卵黄を広げてオクラを手前にのせ、しっかりと巻く。
- ⑦蒸気のあがった蒸し器に入れて約15分蒸す。
- ⑧蒸しあがったら取り出して冷まし、食べやすい大きさに切る。
- ⑨サラダ菜を敷き、盛り付ける。
3.彩り煮
- 材料(1人前)
- こんにゃく／50g
- ごぼう／20g
- にんじん／15g
- しいたけ／20g
- さやえんどう／5g
- だし／150cc
- 砂糖／2g
- しょうゆ／5g
- 酢／5g
- 水／45cc
- 作り方
- ①こんにゃくは手綱切りにして下茹でする。
- ②さやえんどうは下茹でをする。
- ③ごぼうは皮をむき、一口大の乱切りにして酢水にさらしアクをぬく。
- ④にんじんは花型に切る。
- ⑤しいたけは石づきをとり、飾り切りにする。
- ⑥鍋にだしを入れ、①～⑤を入れて10分煮る。
- ⑦砂糖、しょうゆの順に加えてさらに10分煮る。
- ⑧粗熱がとれたら、弁当箱に詰め、さやえんどうを散らす。
4.夏野菜のグリル
- 材料(1人前)
- ブロッコリー（冷凍）／15g
- かぼちゃ／10g
- ミニトマト／10g
- とろけるチーズ／10g
- 作り方
- ①ブロッコリーを解凍する。
- ②かぼちゃは一口大に切り、ラップをかけて電子レンジで40秒程度加熱する。
- ③ミニトマトはヘタを取って洗う。
- ④アルミカップに①～③の野菜を入れ、チーズをのせてグリルで５分焼く。
5.大根のヌードルサラダ
- 材料(1人前)
- 大根／30g
- にんじん／10g
- しょうが／2g
- 酢A／6g
- 砂糖A／1g
- オリーブ油A／2g
- 白ごま／0.5g
- 作り方
- ①大根、にんじん、しょうがをせん切りにする。
- ②Aを混ぜ合わせる。
- ③だいこんとにんじんをさっと茹でて、よく水気を絞る。
- ④ほぐした③に、しょうがと②を加えて和える。
- ⑤盛り付けたら、ごまを散らす。
6.果物
- 材料(1人前)
- オレンジ／40g
- 作り方
- ①分量のオレンジを切り、弁当箱に詰める
栄養成分一覧
※横スクロールでご確認いただけます| エネルギー (kcal) | たんぱく質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) | カルシウム (mg) | コレステ ロール(mg) | 食物繊維 総量(g) | 食塩相当量 (g) | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 俵おにぎり | 238 | 5.2 | 0.8 | 54.2 | 58 | 0 | 5.2 | 0.8 |
| 親子の絆巻き | 123 | 11 | 5.8 | 6 | 43 | 149 | 1.4 | 0.7 |
| 彩り煮 | 41 | 2.1 | 0.1 | 9.9 | 43 | 0 | 3.5 | 0.9 |
| 夏野菜のグリル | 50 | 3.1 | 2.7 | 3.6 | 71 | 8 | 1 | 0.3 |
| 大根のヌードルサラダ | 36 | 0.3 | 2.3 | 3.5 | 16 | 0 | 0.7 | 0 |
| 果物 | 16 | 0.4 | 0 | 3.9 | 8 | 0 | 0.3 | 0 |
| 合計 | 505 | 22.1 | 11.8 | 81.1 | 240 | 157 | 12.1 | 2.7 |
