具だくさんつくねの
満足定食
1.白飯
- 材料(1人前)
- 米／70g
- 水／105cc
- 作り方
- ①米を洗い、分量の水に30分浸水させ炊飯する。
2.具だくさんつくねの照り焼き
- 材料(1人前)
- 鶏ひき肉／60g
- 木綿豆腐／30g
- えのきだけ／20g
- にんじん／10g
- 卵A／5g
- 片栗粉A／3g
- 塩A／0.3g
- しょうゆA／1g
- 植物油／3g
- 酒／2g
- 酒B／3g
- みりんB／2g
- 砂糖B／2g
- しょうゆB／3g
- 水B／4cc
- キャベツ／30g
- ミニトマト／15g
- 作り方
- ①えのきだけは石づきを取り、にんじんは皮をむき、粗みじん切りにする。
- ②木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、10分程度水切りをする。
- ③ボウルに鶏ひき肉と①、②を合わせ、Aを加えてよくこねる。
- ④フライパンに油をひき、③を丸型に成形して焼く。
- ⑤両面焼けたら余分な油をキッチンペーパーで吸い取る。酒を加えて蓋をし、5分程度蒸し焼きにして取り出す。
- ⑥⑤のフライパンにBを入れ、弱火で1分ほど煮詰めたら火を止め、つくねを入れてからめる。
- ⑦キャベツは洗ってせん切りにする。ミニトマトはヘタを取り、洗う。
- ⑧皿にキャベツと⑥を盛り、最後にミニトマトを飾る。
3.しらたきのさっぱり酢の物
- 材料(1人前)
- しらたき／50g
- きゅうり／20g
- 白ごまA／1g
- 酢A／5g
- しょうゆA／3g
- 作り方
- ①きゅうりをせん切りにする。
- ②しらたきは茹でて臭みを取り水洗いした後、食べやすい長さに切る。
- ③Aを合わせる。
- ④①?③を和える。
4.じゃがいもとわかめのほっこり味噌汁
- 材料(1人前)
- じゃがいも／30g
- 水／130cc
- カットわかめ／1g
- だし入りみそ／8g
- 作り方
- ①じゃがいもは皮をむき、拍子木切りにする。
- ②鍋に水とじゃがいもを入れて火にかける。
- ③じゃがいもが軟らかくなったら、わかめを入れる。
- ④みそを溶かし入れる。
5.フルーツヨーグルト
- 材料(1人前)
- プレーンヨーグルト／60g
- キウイフルーツ／45g
- りんご／30g
- はちみつ／3g
- 作り方
- ①キウイフルーツとりんごの皮をむき、一口大に切る。
- ②キウイフルーツにはちみつをからめる。
- ③ヨーグルトとキウイフルーツ、りんごを混ぜて器に盛る。
栄養成分一覧
※横スクロールでご確認いただけます| エネルギー (kcal) | たんぱく質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) | カルシウム (mg) | コレステ ロール(mg) | 食物繊維 総量(g) | 食塩相当量 (g) | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 白飯 | 252 | 3.8 | 0.5 | 55.7 | 5 | 0 | 0.5 | 0 |
| 具だくさんつくねの照り焼き | 206 | 16.6 | 9.9 | 11.5 | 64 | 66 | 1.9 | 1 |
| しらたきのさっぱり酢の物 | 15 | 0.7 | 0.6 | 2.7 | 56 | 0 | 1.8 | 0.4 |
| じゃがいもとわかめのほっこり味噌汁 | 42 | 2.1 | 0.6 | 7.8 | 21 | 0 | 1.1 | 1.4 |
| フルーツヨーグルト | 86 | 2.7 | 1.9 | 15.8 | 88 | 7 | 1.6 | 0.1 |
| 合計 | 602 | 25.8 | 13.3 | 93.5 | 233 | 73 | 6.9 | 2.9 |
