さっぱりヘルシー
ふるさとご飯
1.～福岡×宮崎～郷土食たっぷり冷汁風ごはん
- 材料(1人前)
- 米／50g
- もち麦／20g
- 水／105cc
- 木綿豆腐／20g
- 豆苗／10g
- だし1／10cc
- さば／30g
- しょうゆA／3g
- 砂糖A／1.5g
- 酒A／3g
- ぬか床／15g
- だし2／150cc
- 薄口しょうゆ／3g
- 白すりごま／2g
- みょうが／3g
- 作り方
- ①米ともち麦を洗い、分量の水で浸水した後、炊飯する。
- ②豆腐は水切りし、豆苗は3～4cm幅に切る。
- ③だし1にさばを入れて一煮立ちさせ、Aを加えて弱火で味を染み込ませる。さらにぬか床を加えてじっくり煮る。
- ④丼にご飯を盛り、豆苗、ほぐした③、豆腐を手でちぎりのせる。
- ⑤だし2に薄口しょうゆ、ごまを加えて冷やす。
- ⑥食べる直前に⑤を注ぎ、輪切りにしたみょうがを散らす。
2.野菜たっぷりぎゅぎゅっと卵とじ
- 材料(1人前)
- 卵／30g
- だしA／15cc
- 塩A／0.2g
- 酒A／2g
- 薄口しょうゆA／2ｇ
- 長ねぎ／15g
- ごま油／3g
- かに風味かまぼこ／15g
- 枝豆／10g
- 干ししいたけ／1g
- 青じそ／1g
- かぼす／10g
- 作り方
- ①卵をとき、Aを加えよく混ぜる。
- ②長ねぎは斜め薄切りにし、ごま油で炒め、取り出す。
- ③かに風味かまぼこは、細くほぐす。
- ④枝豆はさっと茹でてさやから取り出す。
- ⑤干ししいたけは湯で戻し、半分に切ったあと細切りにする。
- ⑥①に②～⑤を加え、フライパンで卵が半分くらい固まるまで加熱する。
- ⑦丸い型に⑥を入れ、蒸す。
- ⑧型からはずし、青じそとくし型に切ったかぼすを添えて器に盛る。
3.しゅわしゅわ彩りフルーツポンチ
- 材料(1人前)
- ぶどう／25ｇ
- キウイフルーツ／25g
- りんご／25ｇ
- サイダー／30g
- 作り方
- ①キウイフルーツ、りんごは皮をむき丸くくり抜く。ぶどうは皮をむく。
- ②①を器に盛り、サイダーを注ぐ。
栄養成分一覧
※横スクロールでご確認いただけます| エネルギー (kcal) | たんぱく質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) | カルシウム (mg) | コレステ ロール(mg) | 食物繊維 総量(g) | 食塩相当量 (g) | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ～福岡×宮崎～郷土食たっぷり冷汁風ごはん | 365 | 14.2 | 7.1 | 59.2 | 67 | 19 | 3.3 | 1.5 |
| 野菜たっぷりぎゅぎゅっと卵とじ | 111 | 7.1 | 6.8 | 4.7 | 49 | 129 | 1.3 | 1 |
| しゅわしゅわ彩りフルーツポンチ | 54 | 0.4 | 0.1 | 14 | 11 | 0 | 1.1 | 0 |
| 合計 | 529 | 21.7 | 14 | 77.9 | 127 | 148 | 5.7 | 2.5 |
