楽しくランチ！
彩りあふれる満腹ごはん
1.ごはん
- 材料(1人前)
- 米／55g
- 水／66cc
- 作り方
- ①米を洗い、分量の水に浸水させる。その後炊飯し、器に盛る。
2.野菜たっぷりワンプレート
- 材料(1人前)
- 〈豚肉のさっぱり焼き〉
- 豚肩ロース薄切り／65g
- しょうが／2g
- 酢A／3g
- しょうゆA／5g
- みりんA／2g
- 酒A／2g
- だしA／15cc
- 植物油／1g
- 〈彩り野菜の素材焼き〉
- 赤ピーマン／20g
- 黄ピーマン／20g
- エリンギ／25g
- かぼちゃ／15g
- オクラ／25g
- オリーブ油／1g
- 塩／0.3g
- サラダ菜／5g
- キャベツ／30g
- 作り方
- ①すりおろしたしょうがにAを加える。
- ②豚肉を①に漬け込む。
- ③赤ピーマン、黄ピーマンを乱切りに、エリンギは縦4分の1に、かぼちゃは薄切りにする。
- ④オクラを下茹でする。
- ⑤③、④にオリーブ油を馴染ませて塩を振り、200度のオーブンで8分焼く。
- ⑥サラダ菜は洗い、水気をよく切る。
- ⑦キャベツをせん切りにする。
- ⑧フライパンを熱し油をひいて②の豚肉を取り出して焼く。
- ⑨豚肉に火が通ったら漬けダレを加えて煮詰める。
- ⑩つけ合わせの野菜と豚肉を皿に盛る。たれはキャベツのせん切りにかける。
3.前菜プレート
- 材料(1人前)
- 〈ほうれん草の胡麻和え〉
- ほうれん草／20g
- しょうゆ／1g
- かつお節／0.2g
- 白ごま／0.5g
- 〈きんぴらごぼう〉
- ごぼう／15g
- れんこん（水煮）／5g
- ごま油／0.3g
- 酒／1g
- しょうゆ／2g
- 一味とうがらし／少々
- 〈えびのだしよせ〉
- えび／10g
- ミニトマト／5g
- きゅうり／5g
- 葉ねぎ／0.5g
- しょうが／1g
- だし／25cc
- 薄口しょうゆ／1g
- 粉寒天／0.2g
- 作り方
- 〈ほうれん草の胡麻和え〉
- ①ほうれん草を茹で、2㎝幅に切る。
- ②しょうゆ、かつお節、ごまと和える。
- 〈きんぴらごぼう〉
- ①ごぼうはささがきに、れんこんはいちょう切りにする。
- ②熱したフライパンにごま油をひき、①を炒める。
- ③酒としょうゆを回しかける。
- ④皿に盛り、一味とうがらしをふる。
- 〈えびのだしよせ〉
- ①えびは殻をむいて背わたを取り、よく洗って茹でる。
- ②ミニトマトは皮を湯むきして薄切りにする。
- ③きゅうりは薄切りに、ねぎは小口切りにする。
- ④しょうがをおろし、だしと薄口しょうゆと合わせ鍋に入れ火にかける。
- ⑤④が沸騰したら粉寒天を加えて溶かす。
- ⑥型に①～③を並べて⑤を流し入れ、粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やす。
- ⑦固まったら型から取り出し切り分ける。
- ⑧皿に盛りつけてネギを散らす。
4.ふわふわ卵のスープ
- 材料(1人前)
- 玉ねぎ／20g
- にんじん／10g
- えのきだけ／20g
- 植物油／0.5g
- 水／120cc
- 顆粒コンソメ／1g
- しょうゆ／3g
- 片栗粉A／2g
- 水A／3cc
- 卵／15g
- 作り方
- ①玉ねぎは薄切りに、にんじんは3cmのせん切りに、えのきだけは3cmに切る。
- ②鍋に少量の油をひき①を入れて炒める。
- ③しんなりしたら水を加え、一煮立ちしたらコンソメ、しょうゆを加える。
- ④Aの水溶き片栗粉を加え、とろみをつける。
- ⑤溶いた卵を④に回し入れて火を止め、器に注ぐ。
5.さっぱり珈琲ゼリー
- 材料(1人前)
- コーヒー抽出液／80g
- 砂糖／3g
- 粉ゼラチン／1.5g
- 水／5cc
- コーヒーホワイトナー／4g
- 作り方
- ①コーヒーを抽出する。
- ②コーヒー、砂糖を鍋に入れ、火にかけて砂糖を溶かす。
- ③火を止めて、分量の水でふやかした粉ゼラチンを加える。
- ④ゼラチンが完全に溶けたら型に流し、粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やす。
- ⑤冷え固まったらスプーンでクラッシュして器に盛り、コーヒーホワイトナーをかける。
栄養成分一覧
※横スクロールでご確認いただけます| エネルギー (kcal) | たんぱく質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) | カルシウム (mg) | コレステ ロール(mg) | 食物繊維 総量(g) | 食塩相当量 (g) | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ごはん | 196 | 3.4 | 0.5 | 42.4 | 3 | 0 | 0.3 | 0 |
| 野菜たっぷりワンプレート | 224 | 14.6 | 12.8 | 12.8 | 49 | 45 | 4.1 | 1.1 |
| 前菜プレート | 39 | 3.5 | 0.8 | 4.9 | 33 | 17 | 1.7 | 0.7 |
| ふわふわ卵のスープ | 54 | 2.9 | 2.2 | 6.6 | 16 | 63 | 1.4 | 0.9 |
| さっぱり珈琲ゼリー | 30 | 1.6 | 1 | 3.6 | 3 | 0 | 0 | 0 |
| 合計 | 543 | 26 | 17.2 | 70.3 | 104 | 126 | 7.5 | 2.8 |
